Cuando hablamos de creatina, nos estamos refiriendo a un compuesto nitrogenado que podemos ubicar en nuestro tejido muscular esquelético y que puede ser introducido en el organismo mediante el consumo de ciertos alimentos que la contienen entre los que podemos mencionar las carnes (blancas y rojas), el pescado, la leche o los moluscos.
Se calcula que el seguimiento de una dieta omnívora común puede proporcionar unos 2g/día de esta sustancia, hecho que unido a una síntesis endógena de en torno a 1g/día (en el hígado, riñones y páncreas), permite la reposición de sus niveles hasta llegar a una reserva corporal de entre 120 y 140g para una persona de unos 70Kg (con la variación propia dependiente de la proporción de masa muscular que posea)
Desde su descubrimiento, allá por el año 1832 ha venido incrementando su popularidad, hasta el punto de usarse como suplemento potenciador del rendimiento deportivo y la fuerza no solo por parte de atletas profesionales, sino que se ha colado en los hábitos alimentarios de un sinfín de deportistas recreacionales.
Este polvo blanco cristalino sin sabor que puede ser disuelto en bebidas, se vende comúnmente bajo la denominación de “Creatina monohidrato” puede presentarse en botes/bolsas independientes o formando parte de otros cócteles como mezclas de proteína en polvo y otros ergogénicos o complementos para el pre-, intra- o post-entrenamiento.
La creatina en su forma de creatina fosfato (intramuscular) tiene una utilidad fisiológica clara, pues está bien demostrado que es empleada a nivel celular para la obtención de energía rápida, a través de la vía de los fosfágenos, permitiendo con su ruptura la resíntesis de moléculas de ATP necesarias cuando la fibra muscular es sometida a esfuerzos muy cortos pero intensos.
Este fenómeno hace pensar que promover un aumento de los niveles de fosfocreatina y creatina libre intramusculares (saturación de los depósitos), a través del uso de complementos alimenticios que favorecen la ingestión diaria de altas dosis, puede tener utilidad a la hora de retrasar la fatiga en los atletas y, por lo tanto, mejorar su desempeño.
Dosificación
Los estudios existentes hasta la actualidad, todavía no arrojan pautas claras para su introducción, pero parece ser que la toma de entre 0,07g/día y 5g/día muestran buenos resultados entrenamientos orientados al aumento de la masa muscular. Aun así, existe variedad pues las mejoras no parecen ser dosis dependientes y algunos autores como Hall y Troijan proponen como dosis de mantenimiento los 0,03g/día durante 4-6 semanas.
En ocasiones, ese mantenimiento viene precedido de una fase de carga en la que se toman unos 20-25g/días distribuidos en 4 tomas durante una semana, pero la evidencia más reciente indica que no es necesario llevarla a cabo, siempre y cuando su uso se prolongue en el tiempo (que es lo que cabría esperar) [1].
Efectos en el rendimiento y la práctica deportiva
La ingesta de creatina en forma de monohidrato mostró aumentos de la concentración muscular de creatina de un 20% y además tiene efectos en el aumento de la masa magra (promueve el anabolismo y el aumento del glucógeno muscular) y cualidades físicas como la potencia, la fuerza y la eficacia en ejercicios de gran intensidad y duración corta (no parece mejorar el rendimiento en el ejercicio aeróbico), algo que fue demostrado en ambientes muy controlados como el laboratorio o una sala de pesas pero todavía sin que se haya podido extrapolarse a las condiciones propias del juego activo que caracteriza a la práctica futbolística, la natación, el tenis o la lucha libre [2].
Ese citado aumento de la masa corporal se asocia a la retención de agua dentro de las células musculares, debido a los procesos osmóticos que tienen lugar por el aumento de la concentración de creatina intramuscular, siendo especialmente destacable en sujetos que comienzan un a poner en práctica entrenamiento de resistencia. Los estudios muestran que dichos sujetos “no entrenados” también resultan beneficiados de mejoras en las cualidades físicas mencionadas, independientemente de su sexo, su edad, las dosis empleadas o la duración de la toma.
Destacar que, la suplementación con creatina monohidrato podría tener interés en actividades deportivas mixtas pues contribuiría a evitar la fatiga o disminución del rendimiento en la actividad anaeróbica por su combinación con la aeróbica (más “desgastante”). Esto es más fácil de observar en atletas “no profesionales”, pues la existencia de un menor nivel de creatina intramuscular, propio de usuarios con menor o incluso inexistente recorrido deportivo, determina una mayor predisposición a obtener beneficios claros de la inclusión de esta sustancia ergogénica en la dieta [1].
Uso en atletas vegetarianos
Sabiendo que la creatina que se puede ingerir a través de la dieta, suele estar presente en alimentos como el pescado o la carne y que estos grupos de alimentos son omitidos de forma total en este tipo de “ideologías alimentarias”, cabría pensar que estos individuos podrían beneficiarse del uso del complemento para mejorar su rendimiento deportivo, pero la realidad es que no se han visto mejoras demostrables en este tipo de atletas, salvo quizá en casos de vegetarianos estrictos o veganos que no se benefician más allá de lo que lo haría cualquier deportista con unos niveles de creatina intramuscular inicialmente bajos [2].
Principio de precaución
Actualmente, se desconoce el efecto que puede tener en el organismo el consumo de creatina monohidrato a largo plazo, hecho que nos invita a aplicar el principio de precaución (descontinuar su utilización durante períodos de tiempo determinados), pues pese a no conocerse problemas derivados de su consumo a corto plazo, los estudios que hayan evaluado su consumo crónico son escasos.
Todo parece indicar que la inclusión de este complemento alimenticio en la dieta de personas sanas mediante las dosis estimadas como terapéuticas es perfectamente viable, sin ningún tipo de efecto perjudicial en órganos vitales que inicialmente se valoraban como posibles afectados de su uso, tales como los riñones o el hígado, ni en el mantenimiento de la euhidratación en los atletas [1].
Conclusiones finales
Una vez revisada la literatura científica reciente y examinadas las indicaciones y posibles beneficios que los vendedores nos ofrecen, podemos llegar a la conclusión de que no solo se trata de un complemento alimenticio seguro, sino que existe bastante transparencia en la información proporcionada, pues la coincidencia con la evidencia es prácticamente del 100%. Puede que la dosis que se suelen proponer sean algo elevadas (algo muy común en este tipo de productos), pues nos situaría en 6,8g/día (2 tomas recomendadas), pero entendemos que es algo propio de la estandarización, pues puede ser conveniente adaptarla al consumidor concreto en función de su peso, su composición corporal o su historial deportivo. Es aquí donde entra la labor del profesional de la nutrición que, con el previo conocimiento de estas variables puede adaptar la dosis más precisa para su cliente/paciente o incluso, desrecomendar su empleo si otro tipo de cuestiones más básicas como el seguimiento de una dieta correcta están aún sin “pulir”.
La utilidad de la creatina monohidrato como complemento de la dieta habitual, goza de una mayor posible eficacia en deportes individuales cuya praxis se caracteriza por una menor incertidumbre en los esfuerzos a realizar y no tanto en aquellos más arbitrarios como podrían ser el fútbol o el baloncesto, circunstancia que unida a una menor “rentabilidad” del producto en atletas de élite, nos conduce a no recomendarla de forma general a este tipo de deportistas.
Es probable que la utilidad del suplemento de Creatina monohidrato se haga más patente en los “jugadores” cuya posición en el campo requiera de una mayor explosividad o potencia anaeróbica, especialmente en aquellos con una reserva endógena menor, lo que hace necesario personalizar las recomendaciones según el individuo a tratar, pudiendo beneficiarse estos “respondedores” de la prevención de lesiones propias de la alta exigencia deportiva [4].
Quizá para aquellos individuos que recién empiezan a practicar otro tipo de disciplinas como la musculación/fitness/halterofilia y que buscan obtener mejoras en menor tiempo, y siempre y cuando se cumplan los requisitos de tener un óptimo estado de salud y seguir una dieta equilibrada (salvo atletas veganos) que cubra o incluso supere ligeramente sus necesidades energéticas, podríamos plantear su inclusión. No obstante, se debe hacer hincapié en que no se debe superar la dosis diaria recomendada y aplicar la “precaución” ya mencionada.
Este complemento alimenticio puede ser usado perfectamente tanto por niños como por adolescentes, siempre que se cumplan los requisitos establecidos y, además, se encuentren inmersos en un programa de entrenamiento bien estructurado o competitivo, lo cual no hace especialmente necesaria la recomendación que aparece en los etiquetados de los productos de en cuanto a la no conveniencia en menores de 18 años [3].
Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review. International journal of environmental research and public health, 17(9), 3041. https://doi.org/10.3390/ijerph17093041
Jagim, A. R., & Kerksick, C. M. (2021). Creatine Supplementation in Children and Adolescents. Nutrients, 13(2), 664. https://doi.org/10.3390/nu13020664
Mielgo-Ayuso, J., Calleja-Gonzalez, J., Marqués-Jiménez, D., Caballero-García, A., Córdova, A., & Fernández-Lázaro, D. (2019). Effects of Creatine Supplementation on Athletic Performance in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 11(4), 757. https://doi.org/10.3390/nu11040757
Las células del cuerpo humano, para desempeñar sus funciones de forma óptima, requieren de un aporte de nutrientes que permitan la síntesis de adenosín trifosfato o “ATP”, por lo que para que esto ocurra es necesaria la oxidación de la glucosa, ácidos grasos libres o aminoácidos.
En nuestro día a día, los seres humanos nos alimentamos de forma intermitente, dando lugar a una distribución y uso de sustancias nutritivas en constante modificación, distinguiéndose una serie de fases metabólicas del consumo energético de las cuales el ayuno, que suele coincidir con el período entre la última ingesta antes de dormir y el desayuno, es la que ha suscitado un mayor interés como posible estrategia para la pérdida de peso corporal. Lo que se busca es prolongar el intervalo de tiempo sin comer entre ingestas, de forma que se produzca una restricción energética de forma más cómoda y fácil de manejar que una restricción calórica tradicional.
Así es que surge el denominado ayuno intermitente (AI), que puede ser definido como una privación de alimentos y algunas bebidas durante espacios de tiempo concretos y recurrentes y que nunca debe confundirse con el estado de inanición, caracterizándose este último por un estado de déficit nutricional crónico involuntario e incontrolado que puede ocasionar la muerte de un individuo [1].
ADAPTACIONES METABÓLICAS Y DE LOS PROCESOS DE EXPRESIÓN GÉNICA
Los procesos metabólicos en situación de ayuno están sujetos a variaciones que dependen de su duración, de la intensidad de la restricción (en ocasiones se permite una ingesta mínima de comidas muy concretas que favorecen ese estado) y de la frecuencia con la que se lleve a cabo. Se producen una serie de adaptaciones cuyo fin es la conservación de la vida.
El ayuno produce la alteración simultánea de mecanismos metabólicos y transcripcionales (ver figura 1), pasando el cuerpo a un estado de cetosis (a las 16-32h. sin ingerir alimento) y caracterizándose por niveles bajos de glucemia (existe una disminución del consumo de glucosa por parte del tejido adiposo, muscular y hepático y a la par una activación de mecanismos que aumentan su producción o “gluconeogénesis”), disminución del glucógeno hepático y producción de cuerpos cetónicos (CC) a expensas de grasa por parte del hígado que pasan a ser combustible fundamental para el cerebro (los atrocitos también producen estas “cetonas”).
El estado de ayuno provoca una serie de señales bioquímicas y hormonales en el organismo, distinguiéndose:
Aumento en la liberación del neuropéptido Y (anorexígeno), con capacidad para estimular la lipólisis a nivel del tejido adiposo subcutáneo.
Aumento (por la disminución de los niveles de glucosa en sangre por debajo de 75 mg/ dL) de hormonas contrarreguladoras, tales como noradrenalina, glucagón, cortisol, hormona del crecimiento y péptido natriurético que activan ciertas vías metabólicas orientadas a la utilización de la energía almacenada como son la glucogenólisis, la lipólisis, la gluconeogénesis, la proteólisis y la cetogénesis.
Disminución de la insulinemia y de la entrada de glucosa al musculo esquelético, priorizándose así su utilización por parte del sistema nervioso y los hematíes. Los niveles bajos de insulina dan lugar a una potente activación lipólisis, dado lugar a la liberación de ácidos grasos que quedan disponibles para su utilización en los distintos tejidos. Resulta también favorecedor también que existan unos niveles elevados de catecolaminas (propio de su liberación circadiana) en las primeras horas del día (suponiendo un ayuno en el que nos saltemos el “desayuno”) que por su efecto inhibitorio sobre la lipoproteína lipasa y simultánea activación de la lipasa sensible a hormonas en los adipocitos, unido a lo anterior, dan lugar a una situación favorecedora del uso de la grasa corporal como combustible energético.
Las cetonas producidas en el estado de ayuno, no solo constituyen un recurso energético para las neuronas y los músculos, sino que, por ejemplo, el beta-hidroxibutirato (BHB) actúa como inductor de la transcripción de derivados del factor neurotrófico derivado del cerebro (FNDC) que regula la actividad de las neuronas, estimulando la biogénesis mitocondrial, la creación y supervivencia de nuevas neuronas (más capaces de resistir lesiones y enfermedades) y el mantenimiento de las sinapsis.
Otro de los efectos de este estado de ayuno es la inducción de la expresión de la proteína 1α coactivadora del receptor activado por el proliferador de peroxisomas o PGC1α que actúa modulando genes que se relacionan con el metabolismo de los ácidos grasos y los carbohidratos y juega un papel en la biogénesis mitocondrial.
A ello debemos unir la capacidad de inhibir los estados de inflamatorios mediante la reducción de la expresión de citocinas proinflamatorias tales como la IL-6 y el TNF-α, impide la acción del complejo sensible a rapamicina (mTOR), elevando a su vez la proteína quinasa activada por AMP (AMPK) e interviene en el metabolismo de las grasas, disminuyendo los niveles de leptina (hormona que genera saciedad) y aumentando los de ghrelina y adiponectina. Estas adaptaciones, propias de procesos catabólicos (de forma similar a una restricción calórica o la práctica de ejercicio físico), se han asociado a mejoras en la salud de los practicantes promoviendo una reducción de la inflamación, una mayor sensibilidad a la insulina y la inducción de la autofagia o procesos de reciclaje celular, todos ellos aparentemente muy útiles para la prevención o tratamiento de las enfermedades no transmisibles o patologías del “nuevo mundo”.
Figura 1. Mecanismos metabólicos y transcripcionales inducidos por el ayuno. Fuente: [2].
Entre los beneficios de este AI podemos encontrar no solo la disminución ponderal sino la mejora en el control de la glucemia y la reducción de la presión arterial, la frecuencia cardíaca y la grasa visceral. Además, contribuye a la mejora de los procesos arterioescleróticos y tiene un gran impacto en la regulación del ciclo circadiano con un impacto positivo en el mantenimiento de una microbiota intestinal saludables y la concomitante reducción de la permeabilidad intestinal.
APLICACIONES CLÍNICAS
Algunos estudios sugieren que el AI podría tener utilidad en:
El tratamiento de la Diabetes Mellitus pues se asocia su práctica a la reversión de la resistencia a la insulina y la reducción de la HbA1c.
La mejora de la salud cardiovascular y disminución de la masa grasa (sin pérdida de tejido magro) en personas con sobrepeso u obesidad de forma similar a una restricción calórica clásica.
La adecuación de varios indicadores de salud cardiovascular entre los que se encuentran, además de los ya mencionados, el colesterol, los niveles de HDL y LDL y los triglicéridos plasmáticos.
La protección frente a la toxicidad de los quimioterápicos usados comúnmente en el tratamiento del cáncer además de una mejora de su efectividad (bajos niveles de glucemia propios del ayuno, crean un ambiente desfavorable para las células cancerosas que son muy dependientes del metabolismo glucolítico), hechos que se han observado en estudios preclínicos llevados a cabo con roedores. En humanos, se vieron efectos positivos de la restricción calórica en la prevención de neoplasias, pero surge la dificultad de la baja sostenibilidad de este tipo de intervención. La autofagia surge como una estrategia interesante para combatir los tumores, pero su papel es complejo ya que su función resulta variable en función del tipo y fase de progresión de estos “agrandamientos anormales” de los tejidos.
Un mantenimiento o mejora de la capacidad cognitiva (los mecanismos transcripcionales y metabólicos que induce el ayuno pueden contribuir a una bioenergética neuronal optimizada y una mejora de su plasticidad), de ahí su posible utilidad en la prevención de trastornos neurodegenerativos (Parkinson, Alzheimer, …). No está claro que el AI pueda ayudar en el tratamiento de la epilepsia.
La disminución de los síntomas de la esclerosis múltiple, el asma y la artritis reumatoidea.
Otros generan controversia pues:
La omisión del desayuno se relacionó con mayor riesgo de sobrepeso y obesidad, sobre todo de tipo “central” (mayor acúmulo de grasa visceral)
Prescindir del desayuno en relación de ingerir más de un 20% de las calorías diarias en esta ingesta, se asoció a una mayor probabilidad de padecer aterosclerosis, unido a mayor peso corporal o perímetro de cintura y glucosa y lípidos sanguíneos por encima de los valores normales [2].
“Destacar aquí el más que probable sesgo que implica que los pacientes analizados eran personas mayores con una alimentación bastante desequilibrada, siendo una gran parte de ellos consumidores habituales de tabaco y/o bebidas alcohólicas”
Figura 2. Esquema de las vías celulares que describen los posibles efectos del ayuno (fasting) o la restricción calórica (CR) en la salud humana. Fuente: [3].
Según todo lo expuesto, todo parece señalar al AI como la panacea, una posible estrategia de intervención en la nutrición humana con múltiples “beneficios” en la salud desde varios puntos de vista. Aun así, se hace necesario destacar que se parte de un número de estudios bajo con deficiencias en su diseño, lo que puede dar lugar a interpretaciones no del todo correctas con lo cual la evidencia disponible todavía carece de solidez. Esta situación actual unida a las dificultades de adhesión a este tipo de protocolos (aparecen incomodidades de tipo cultural y fisiológico como el hambre o la dificultad para concentrarse), hacen que su implantación sea en ocasiones no aceptada o no conveniente para todos los tipos de pacientes, por lo que quizá lo más conveniente sea adaptar el manejo de la dieta (ayuno o restricción calórica clásica) a cada caso concreto según se requiera (en función de si es más llevadero o no).
Es muy probable que, con los avances científicos futuros y con la realización de un mayor número de investigaciones, se pueda llegar a un consenso claro y contundente de si el AI es una herramienta realmente válida para los fines para los que parece ser efectivo.
DIETA CETOGÉNICA
INTRODUCCIÓN
De entre las propuestas dietoterapéuticas para el tratamiento del sobrepeso y la obesidad surgen las dietas bajas en carbohidratos “low carb” o cetogénicas que consisten de forma general en la introducción de una cantidad de hidratos de carbono diaria menor a unos 50-60g.
Este tipo de dieta tiene sus inicios en los años 20, con una finalidad clínica que difiere bastante de la que se ha popularizado en las últimas décadas (desde 1970), pues estaba enfocada (con muy buenos resultados) en el tratamiento de las convulsiones epilépticas en los niños.
Partiendo de la premisa de que el cuerpo humano tiene la capacidad de sintetizar carbohidratos por sí mismo (sin necesidad de aporte exógeno), ha sido considerados por algunos autores como nutrientes no esenciales, se pensó que se podía vivir con unos aportes muy bajos sin apenas ocasionar problemas de salud y dada su eficacia en la rápida pérdida de peso, utilizarse para el tratamiento del sobrepeso y la obesidad [4].
La dieta cetogénica (DC) clásica está basada en una distribución de macronutrientes donde las calorías son aportadas mayoritariamente por lípidos, teniendo como un ejemplo de los más restrictivos, un aporte de 1g/kg/día de proteína, 5-10g/kg/día de hidratos de carbono, obteniéndose el resto del cómputo calórico de la grasa dietética [5]. Para favorecer la pérdida de peso/grasa se llegó a proponer una cantidad de glúcidos de 0,2-0,4g/Kg/día.
ADAPTACIONES METABÓLICAS Y DE LOS PROCESOS DE EXPRESIÓN GÉNICA
En la DC se produce un cambio de metabolismo glucolítico a lipolítico (cetosis) de debido a la ausencia de hidratos de carbono en dieta, lo que da lugar a la producción de cuerpos cetónicos procedentes de la oxidación de ácidos grasos en el hígado, simultánea a reducción de la glucemia (de forma similar a como ocurría en el AI). Entre estos CC podemos citar al BHB, el acetoacetato y la acetona.
Figura 3. Vías metabólicas que destacan la producción de ácidos grasos de cuerpos cetónicos durante el ayuno o el tratamiento con la dieta cetogénica. Fuente: [6].
Los cuerpos cetónicos son la fuente de energía alternativa a la glucosa para el cerebro y además son elementos imprescindibles para la síntesis de las membranas celulares [4].
Aunque la DC ha resultado un tratamiento muy eficaz para la epilepsia refractaria, sus mecanismos de acción son todavía desconocidos.
Se presupone que un estado de cetosis crónico modificará el ciclo de Krebs para aumentar la síntesis de GABA en el cerebro, disminuir la producción de especies reactivas de oxígeno (ROS) y modificar la producción de energía glucolítica (no hay glucosa) hacia su obtención mediante la fosforilación oxidativa (beta-oxidación de ácidos grasos y producción de cuerpos cetónicos). Las “instrucciones” bioquímicas y genéticas endógenas se activan en el tejido cerebral en respuesta a este estado metabólico único.
Además, los ácidos grasos poliinsaturados (incrementados en el cerebro por un aumento de los ácidos grasos libres) regulan, mediante la activación de PPARα, la transcripción de numerosos genes relacionados con el metabolismo energético, dando lugar a una reprogramación del metabolismo celular.
La DC induce la expresión de proteínas de desacoplamiento neuronal (UCP) que dan lugar a una regulación positiva de múltiples genes del metabolismo energético y biogénesis mitocondrial.
Se produce por lo tanto una optimización del metabolismo neuronal con una serie de cambios coordinados cuya finalidad es el aumento de las reservas de energía con una implicación preventiva enlas convulsiones y probablemente la neurodegeneración [6].
Figura 4. Vías hipotéticas que conducen a los efectos anticonvulsivos de la dieta cetogénica. Fuente: [6].
APLICACIONES CLÍNICAS
A mayores de su función en el tratamiento de la epilepsia, el seguimiento de la DC muestra beneficios en la prevención de enfermedades cardiovasculares y aquellas relacionadas con el metabolismo de los hidratos de carbono, mejorando o evitando la resistencia a la insulina y teniendo repercusión en la reducción de los niveles plasmáticos de la HbA1c, de lo que se deduce su utilidad en el tratamiento de la Diabetes Mellitus tipo 2.
Además, la DC es promotora de un perfil lipídico poco aterogénico a través de un incremento de las partículas HDL sanguíneas y una simultánea reducción de las LDL y los triglicéridos, de ahí su posible función cardioprotectora.
El seguimiento de este tipo de protocolos alimentarios también se asoció a una prevención de la sarcopenia asociada al envejecimiento, pues dado su elevado aporte proteico se veía favorecido un balance nitrogenado positivo.
Otras mejoras asociadas al seguimiento de las DC son:
Reducción de la muerte celular (antienvejecimiento) por un aumento en la síntesis de glutatión mitocondrial que se deriva de la exposición a los cuerpos cetónicos generados.
Prevención del cáncer por reducción de los tumores que, en ausencia de glucosa, ven disminuida su posibilidad de crecimiento.
Aumento de la saciedad (utilidad en el tratamiento de la obesidad y el sobrepeso) debido a:
Proteínas y grasas retrasan el vaciado gástrico.
Inhibición del apetito por parte de la acetona y el HMB.
Descenso en la ghrelina y aumento de la sensibilidad a la leptina.
Aumento de la CCK.
Ciertas pérdidas energéticas propias de la DC representan un valor añadido al tratamiento de la obesidad y el sobrepeso pues el coste energético de formar glucosa a expensas de las proteínas unido a las pérdidas de cuerpos cetónicos a través de la orina y del aliento, pueden suponer por sí solos un déficit añadido de 400-600 Kcal/día.
En cuanto a los posibles efectos de la DC en la función cognitiva y el estado de ánimo, los estudios no son concluyentes, observándose el empeoramiento de algunos parámetros como la memoria, la atención o el procesamiento de información visual rápida, sin verse afectados otros como la calidad de la memoria de trabajo y la continuidad de la atención [4]. Aun así, todavía existe bastante controversia.
Una posibilidad de la DC compartida con el AI, a mayores de las ya mencionas comunes a ambas estrategias, es la terapéutica “anti-aging”, pues su función antioxidante mediante la disminución de los ROS (se ven aumentados con la edad), constituye un área que suscita mucho interés por parte de la comunidad científica y está en el punto de mira de muchas investigaciones. ¿Quién no desearía quitarse unos “añitos” de encima?
La dieta cetogénica, pese a parecer “el descubrimiento del siglo” en cuanto a “dietas de adelgazamiento”, no es tan benévola como se muestra inicialmente, pues presenta una serie de desventajas entre las que se encuentran las nutricionales como son un aporte bajo de vitaminas, minerales y fibra (no se ingieren frutas, verduras ni cereales) y las que afectan a la calidad de vida como pueden ser halitosis, diarrea o astenia, por no hablar de su dificultad de implantación en pacientes con patologías hepáticas o cardíacas.
Todo ello, da lugar a que la DC junto al AI se muestran como estrategias nutricionales con gran dificultad de adherencia y poca sostenibilidad, cualidades que se considera deben estar presentes en cualquier sistema de cambio de hábitos de alimentación y, por lo tanto, dificultan que se establezca un consenso científico en su recomendación.
CONCLUSIONES FINALES
A la hora de hacer comparaciones entre un tipo de estrategia dietoterapéutica y otra, podemos ver que, aunque ambas comparten bastantes similitudes en cuanto a los mecanismos fisiológicos “propios de la restricción de glúcidos” que desencadenan (Ej.: liberación de cuerpos cetónicos, activación de la gluconeogénesis, aumento de ácidos grasos libres, …) y los posibles beneficios en la prevención de las ENT (enfermedades no transmisibles), su utilidad más demostrada mueve la balanza haca el lado de la DC, pues se ha utilizado en el tratamiento de la epilepsia con muy buenos resultados.
Se hace necesario el llevar a cabo estudios a largo plazo que confirmen todos los beneficios en la salud humana que se asocian al seguimiento de este tipo de dietas, sin perder de vista la idea de que finalmente lo que parece indicarse como determinante de una mejora sustancial de nuestro “estado”, es el no comer por encima de nuestras necesidades o incluso más bien por debajo, una menor ingesta calórica que no deje a un lado un correcto aporte de nutrientes esenciales. Es muy posible y todo lo que se viene observando en los últimos años apunta a ello, que nuestra dotación genética, que se fue moldeando en períodos muy extensos de escasez sea nuestro objetivo final de conocimiento, cuya comprensión detallada abra paso a un futuro donde la emulación de los entornos primitivos, sea mediante un sistema u otro, ponga punto y final a un creciente número de enfermedades que están diezmando a la población y, sobre todo, empeorando su calidad de vida.
Mehrabani, S., Bagherniya, M., Askari, G., Read, MI y Sahebkar, A. El efecto del ayuno o la restricción calórica sobre la inducción de mitofagia: una revisión de la literatura [Internet]. 2020 [Acceso el 5 de marzo de 2021]. Revista de caquexia, sarcopenia y músculo, 11 (6), 1447-1458. Disponible en: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/jcsm.12611
Covarrubias Gutiérrez, P., Aburto Galván, M., & Sámano Orozco, L. F. Dietas cetogénicas en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad [Internet]. 2013. [Acceso el 5 de marzo de 2021]. Nutricion Clnica y Dietetica Hospitalaria, 33(2). Disponible en: https://revista.nutricion.org/PDF/DIETAS-CETOGENICAS.pdf?cmsPreview=1
Bough, K. J., & Rho, J. M. (2007). Anticonvulsant mechanisms of the ketogenic diet [Internet]. 2007 [Acceso el 5 de marzo de 2021]. Epilepsia, 48(1), 43–58. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17241207/
Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y omega-6 (AGPI o PUFA) son considerados esenciales (EFA), lo que quiere decir que no pueden ser producidos por los humanos y otros mamíferos por no disponer de los sistemas enzimáticos necesarios para su producción endógena, y por lo tanto deben ser obtenidos a través de la dieta.
Sus moléculas contienen varias insaturaciones y la forma de diferenciarlos está basada en la ubicación del primer doble enlace que poseen, contando desde el extremo metilo de la molécula de ácido graso [1] (en los primeros lo encontramos en el carbono 3 identificándose también como n-3, mientras que en los segundos se sitúa en el 6 y se distinguen como n-6) [2].
El primer exponente de los ácidos grasos omega-3 es el ácido α-linolénico o ALA (18: 3ω-3) que gracias a la acción de enzimas desaturasas y elongasas propias de su ruta biosintéticase puede transformar en el ácido eicosapentaenoico o EPA(20: 5ω3) y después en el ácido docosahexaenoico o DHA(22: 6ω3). Los ácidos grasos omega-6 están representados por el ácido linoleicoo LA(18: 2ω-6) que se metaboliza a ácido araquidónico o AA (20: 4ω6).Esto se consigue mediante un aumento de la longitud de la cadena y del grado de insaturación agregando dobles enlaces adicionales al extremo carboxilo de la molécula de ácido graso[3].
Figura 1. Desaturación y alargamiento de los ácidos grasos ω-3 y ω-6 por las enzimas desaturasas de ácidos grasos. Fuente: [1].
Fuentes
Tanto ALA como LA se encuentran mayoritariamente en alimentos de origen vegetal, especialmente en aceites (de soja, de lino, de canola, …) y en frutos secos. Mientras LA (abundante en la naturaleza) está presente en las semillas de la mayoría de las plantas (exceptuando en el coco, el cacao y la palma) el ALA es característico de los cloroplastos de las verduras de hoja verde y las semillas de lino, colza, chía, perilla y nueces. En cambio, las fuentes nutricionales de los AGPI que se derivan de estos, son los alimentos de origen animal, siendo propio elAA delas carnes de animales alimentados con granos cerealeros (vacuno, cordero y cerdo) y el EPA y el DHA de vegetales (microalgas) y animales marinos (de aguas frías), especialmente en pescados grasos (contenido en grasa es superior al 6 %), como el atún, jurel y el salmón y sus aceites (también en mariscos). Además, debemos tener en cuenta ciertos productos de origen industrial a los que se han añadido los ácidos grasos en cuestión [3].
Hallazgos
La dieta común de los países desarrollados de la actualidad se caracteriza por un insuficiente aporte de ácidos grasos (AG) omega-3 y a su vez un exceso de omega-6 comparándola con la de tiempos ancestrales durante los que se establecieron patrones genéticos humanos. En las últimas tres décadas, el cambio en la alimentación occidental propio de la revolución industrial, resultó en un gran aumento en la relación omega-6 / omega-3, pasando de 1: 1 o 2:1 durante la evolución a 12:1, 20: 1 o incluso más. Este cambio en la ingestión proporcional de los ácidos grasos es paralelo a un aumento significativo en la prevalencia de sobrepeso y obesidad, así como del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y otros padecimientos habituales de la sociedad moderna que tienen como base un estado inflamatorio [1].
Además, muchos estudios indican que los ácidos grasos de la familia omega-6 pueden estimular el proceso del cáncer, mientras que los ácidos grasos omega-3 pueden contribuir a la reducción de la incidencia de tumores malignos.
La disminución en la ingesta de AG Ω-3 (derivada de un bajo consumo de pescados grasos a favor de los blancos) podría no ser importante, puesto que los humanos pueden convertir el ALA en EPA y DHA, pero dicha conversión no es muy eficiente y está sujeta a una inhibición competitiva por parte de los AG Ω-6 [3].
Funciones en el organismo y beneficios para la salud
Los ácidos omega-3 y omega-6 no son interconvertibles, son metabólica y funcionalmente distintos y suelen importantes efectos fisiológicos opuestos [1]. Son constituyentes importantes de las membranas de las células e influyen por tanto en su permeabilidad. El mantenimiento de un correcto estado de fluidez de estas bicapas lipídicas es imprescindible para que los procesos de comunicación entre células y compartimientos ocurra de forma correcta, y para ello se requiere de la inclusión ácidos grasos de cadena larga que además tengan insaturaciones, dado que los saturados disminuyen esta propiedad vital [2]. Esta función es especialmente destacable en los omega-3, más concretamente atribuible al EPA y DHA (ácidos grasos de cadena larga o AGPICL) que si son ingeridos por los humanos en la proporción adecuada reemplazan parcialmente los ácidos grasos omega-6, especialmente AA, en las membranas de probablemente todas las células, pero especialmente en las de plaquetas, eritrocitos, neutrófilos, monocitos y células hepáticas. Dicha incorporación aumenta la señalización de algunos receptores de membrana además de la síntesis de protectinas y resolvinas, que tienen un efecto antiinflamatorio y regulan diversos genes que participan en la activación de vías metabólicas [4].
Figura 2. Principales mecanismos de acción de los ácidos omega 3 en la célula. Fuente: [4].
AA y EPA son los compuestos principales para la producción de eicosanoides. Los eicosanoides derivados de los omega-6 como la prostaglandina (PG) E2 y el leucotrieno (LT) B4 sintetizados a partir del AA son mediadores más potentes de trombosis e inflamación que los productos similares derivados de los omega-3 (PGE3 y LTB5) sintetizado a partir de EPA. Un aumento de las cantidades de omega-6 (en la dieta y por lo tanto de los eicosanoides de AA (biológicamente activos en cantidades muy pequeñas) por encima de los que se producen a partir de EPA cambia el estado fisiológico a uno proinflamatorio, protrombótico y proagregativo, con aumentos en la viscosidad de la sangre, vasoespasmo, vasoconstricción y proliferación celular. De ahí se deduce que una proporción desequilibrada de omega-6 / omega-3 a favor de los omega-6 contribuye a la prevalencia de aterosclerosis, obesidad y diabetes. De hecho, el consumo regular de dietas ricas en AGPI omega-3 se ha asociado con una baja incidencia de estas enfermedades, particularmente en poblaciones islandesas, indígenas inuit y nativos americanos en Alaska [1].
Los efectos beneficiosos en la salud cardiovascular atribuidos a los AGPICL ω-3, serían el resultado de la disminución de los niveles plasmáticos de TG y del colesterol LDL, aumento del colesterol HDL, disminución de la presión arterial, reducción de la agregación plaquetaria, mejora de la función endotelial y disminución de incidencia de arritmias (actualmente se plantea que el DHA sería un agente cardioprotector más potente que el EPA) [3].
En los mamíferos, incluidos los humanos, la corteza cerebral, la retina, los testículos y los espermatozoides son particularmente ricos en DHA (es uno de los componentes más abundantes de los lípidos estructurales del cerebro) [1].
El DHA contribuye a la función sináptica y se sabe que su bajo contenido en las membranas de las neuronas, propicia el descenso de la transmisión de impulsos nerviosos. En modelos animales, se ha podido constatar que la ausencia de ácidos grasos omega-3 y cantidades mayores de citocinas proinflamatorias derivadas del AA (omega-6) están asociadas al desarrollo precario de neuronas en pacientes humanos con depresión. Los efectos de dichas citocinas también inducen la formación de ateromas en el sistema circulatorio y desarrollo de tumores cancerígenos que se reducen al aumentar el consumo de ácidos omega-3 [2].
Durante la gestación, los ácidos grasos omega-3 son fundamentales para el correcto desarrollo del sistema nervioso central, observándose un incremento notable en el contenido de DHA en el tejido cerebral durante el tercer trimestre y después del nacimiento. Algunos estudios sugieren que el consumo de pescado y el suplemento con aceite de pescado durante la gestación puede prolongarla, reduce la incidencia de partos prematuros e incrementa el peso al nacimiento. Durante el crecimiento, se ha visto que niños amamantados o alimentados con fórmulas que contienen DHA presentan una mejor agudeza visual y una mejor capacidad para responder a la luz, lo cual está asociado con una mejor habilidad cognitiva para integrar información [5].
Además de todo lo mencionado, el correcto aporte de ω-3 (en especial EPA y DHA) y así como mantener controlada la relación omega-3: omega-6 en la dieta, pueden jugar un papel crucial en varios procesos que modulan la inflamación sistémica e influyen en la prevención y tratamiento de diversas enfermedades tales como:
Estimulación de la formación ósea y menor reabsorción en procesos osteoporóticos.
Alivio de algunos efectos adversos que causan y propagan la artritis.
Menor probabilidad de desarrollo de tumores (reducción de la proliferación celular de células neoplásicas)
Mejora del acné y menor sensibilidad a los rayos UV en personas con foto dermatitis.
Mejora de la resistencia a la insulina (fundamental para el control de la diabetes tipo II) [2].
Prevención de la obesidad, que no solo es una enfermedad en sí misma, sino que también es un factor de riesgo importante para el desarrollo de cáncer.
Neuroprotección frente a enfermedades degenerativas como el Alzheimer.
Mejora de la sintomatología asociada a la caquexia en personas con cáncer.
Mejoría en los síntomas y reducción del estrés oxidativo en el intestino de personas con enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa.
En algunas de las patologías, todavía sigue siendo necesaria la realización de un mayor número de estudios que sean concluyentes y que confirmen la posible eficacia del uso de los AGPICL ω-3 como herramienta terapéutica.
Recomendaciones de ingesta
La proporción omega-6: omega-3 más adecuada, en relación con la protección frente a las patologías mencionadas parece situarse entre 4:1 a 2:1, favoreciendo un descenso de la tasa de mortalidad por todas ellas. Aun así, diferentes estudios sugieren que ingestas moderadas de LA (5-8% de la energía), no condicionan mayores elevaciones de AA en plasma y no incrementan la formación de mediadores proinflamatorios. Por ello, al establecer los últimos objetivos nutricionales se concretó que no era conveniente reducir el aporte de ácidos grasos omega-6 buscando el evitar un desequilibrio en la proporción omega-6: omega-3, siendo más conveniente incrementar el aporte de ácidos grasos omega-3 [6].
Figura 3. Pescado azul (la mejor fuente de EPA y DHA)
Debido a la contundencia del efecto protector de los AG omega-3 en enfermedades cardiovasculares, importantes asociaciones como la FDA (Agencia de Alimentos y Medicamentos), AHA (Asociación Americana del Corazón) e ISSFAL (Sociedad Internacional para el Estudio de los Ácidos Grasos y Lípidos) en Estados Unidos emitieron recomendaciones para su aporte en la dieta. Se estableció que para la prevención de enfermedad cardiaca se deben consumir 2 raciones de pescado a la semana (aportando unos 300 a 500 mg/día) mientras que, si ya se está enfermo, se aumentarán hasta llegar a unos 1000 mg/día del AG. Destacar que no se recomienda excederse de 3000 mg/día debido a sus posibles efectos adversos como incremento del tiempo de coagulación y elevación de las LDL. Además, se sugirió que las principales fuentes de omega-3 provengan del consumo principalmente de pescado, evitando la preparación en fritura pues se vio que perdía su efecto favorecedor.
Algunos investigadores sugieren que la suplementación con omega-3 (nutracéuticos) puede ser una opción para obtener las dosis y los efectos benéficos a la salud.
Es también de interés el desarrollo de alimentos funcionales que los contengan en concentraciones terapéuticamente útiles [4].
En la actualidad, existen alimentos con cantidades insignificantes de omega-3, pero que a través de fortificaciones o enriquecimientos se pueden conseguir niveles significativos como es el caso de la leche y el huevo.
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:
Simopoulos AP. Un aumento en la proporción de ácidos grasos Omega-6 / Omega-3 aumenta el riesgo de obesidad. Nutrientes 2016, 8 (3), 128; https://doi.org/10.3390/nu8030128
Martha Coronado Herrera, Salvador Vega y León, Rey Gutiérrez Tolentino, Beatriz García Fernández y Gilberto Díaz González. Los ácidos grasos omega-3 y omega-6: nutrición, bioquímica y salud. REB 25(3): 72-79, 2006.
Rodrigo Valenzuela B., Gladys Tapia O., Marcela González E., Alfonso Valenzuela B. Äcidos grasos omega-3 (EPA y DHA) y su aplicación en diversas situaciones clínicas. Rev Chil Nutr Vol. 38, Nº3, Septiembre 2011.
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Castro González, María Isabel. Ácidos grasos omega 3: beneficios y fuentes. Interciencia, vol. 27, núm. 3, marzo, 2002, pp. 128-136.
Rosa M. Ortega Anta, Liliana G. González Rodríguez, Tania K. Villalobos Cruz, José Miguel Perea Sánchez, Aránzazu Aparicio Vizuete y Ana María López Sobaler. Fuentes alimentarias y adecuación de la ingesta de ácidos grasos omega-3 y omega-6 en una muestra representativa de adultos españoles. Nutr. Hosp. vol.28 no.6 Madrid nov./dic. 2013; http://dx.doi.org/10.3305/nh.2013.28.6.6905
La definición que más se acepta es la propuesta por Agencia de Protección Ambiental de Estados Unidos como «Un agente que interfiere con la síntesis, secreción, transporte, unión o eliminación de las hormonas naturales en el cuerpo que son responsables para el mantenimiento de la homeostasis, la reproducción, el desarrollo y/o comportamiento” [1].
Estos agentes o productos químicos que se pueden encontrar en el ambiente, son capaces por lo tanto de afectar al sistema de endocrino tanto de animales como de humanos con consecuencias negativas no solo en la salud reproductiva sino en otros sistemas biológicos esenciales para el mantenimiento de un estado vital normal.
Son compuestos de naturaleza lipofílica, de ahí su tendencia a bioacumularse en el tejido adiposo y transmitirse a lo largo de la cadena alimentaria. Además, están dispersos por todo el planeta (son ubicuos) ya que son empleados globalmente y son transportados por el aire y el agua, lo que implica que todos los seres vivos son susceptibles de una elevada exposición.
Es por ello que, en los últimos años, se ha suscitado en la comunidad científica mundial una preocupación creciente por los posibles efectos adversos que se podrían derivar del contacto con este tipo de sustancias.
Su interferencia con el funcionamiento del sistema hormonal (afectan casi a todas las hormonas, incluyendo estrógenos, andrógenos, progestágenos, hormonas tiroideas, y hormonas hipotalámicas e hipofisarias) [2], se debe fundamentalmente a alguno de los siguientes mecanismos de acción (figura 1):
Suplantando en su acción a las hormonas naturales.
Bloqueándolas.
Aumentando o disminuyendo sus niveles
Figura 1.Mecanismos de acción de los disruptores endocrinos.
Existen varias sustancias químicas (figura 2) que son consideradas como responsables de este tipo de eventos, entre las que se pueden destacar dioxinas y furanos (generadas en la producción de PVC y pesticidas organoclorados, el blanqueo con cloro de la pasta de papel y la incineración de residuos), los pentaclorobencenos o PCB (aunque se dejaron de producir, están todavía en uso en transformadores y equipos eléctricos), un amplio número de plaguicidas como el DDT o el endosulfán (muy usado en la agricultura española), el hexaclorobenceno o HCB (fungicida, preservador de la madera, …), los ftalatos (se emplean en la fabricación de PVC) y los alquilfenoles (proceden de la degradación de los detergentes) [3]. También destacar la importancia de xenobióticos que pueden actuar como potenciales obesógenos en humanos como el dietilestilbestrol o DES (estrógeno sintético muy utilizado en los años 40 a 70 para tratar la amenaza de aborto), la ginesteína (utilizado como antihelmíntico) y el bisfenol-Ao BPA (componente de los plásticos en los que se envasan los alimentos) [2].
Figura 2.Variedad de sustancias que pueden actuar como disruptores endocrinos.
Estos disruptores endocrinos pueden entrar en el organismo a través de varias vías, bien sea la oral mediante el consumo de alimentos o agua contaminados, cutánea, inhalatoria, intravenosa o por transferencia biológica a través de la placenta y la leche materna de la madre al bebé.
Su existencia deriva en numerosos posibles efectos sobre la salud de la población, pues se les ha hecho responsables un aumento en la frecuencia de anormalidades genito-urinarias en los infantes (Ej.: hipospadias), problemas de fertilidad (baja calidad del semen), cáncer de testículo en hombres, … y cáncer de mama, síndrome de ovario poliquístico, endometriosis, … en mujeres. También mencionar su probable contribución al desarrollo tanto de enfermedades neurológicas (Ej.: autismo, Alzheimer, Parkinson, …) como de desórdenes metabólicos (Ej.: obesidad, diabetes, síndrome metabólico, …) que tienen gran protagonismo en la epidemiología actual [1]. Son especialmente sensibles los embriones y los fetos que, recibiendo estos químicos durante su desarrollo antes del parto y durante el amamantamiento, son susceptibles de sufrir las consecuencias de la exposición durante el resto de su vida [3].
La evidencia en cuanto a los potenciales efectos dañinos de estos químicos en animales de laboratorio y en la vida silvestre (Ej.: peces, anfibios, aves, invertebrados, …) es clara, pero todavía limitada respecto a los humanos, teniendo en cuenta los niveles de exposición actuales (son muy pocos los productos en los que se ha comprobado que existía realmente esa interrupción del sistema endocrino). Parece ser que el contacto con estos productos nos solo afecta al organismo expuesto y a su descendencia, sino que repercute en las sucesivas generaciones a través de mecanismos epigenéticos.
Uno de los mayores problemas que presentan es en la evaluación del riesgo que se efectúa para mantener ciertas sustancias bajo control, de forma que se puedan sacar al mercado, eliminarse o mantenerse hasta que se demuestren sus perjuicios. La particularidad de los disruptores endocrinos es que sus efectos se producen a niveles extremadamente bajos (pueden actuar a niveles de partes por billón) lo que dificulta enormemente la posibilidad de medirlos para establecer sus límites de exposición (pueden no tenerlos) sin disponer de equipos de análisis muy sofisticados. Además, pueden persistir en el cuerpo durante años (efecto acumulativo), suponiendo así un mayor peligro, sobre todo, al compararlos con otros suplantadores hormonales presentes en la naturaleza (Ej.: estrógenos vegetales).
Otra cuestión a valorar es que sus posibles efectos pueden estar influenciados por otras causas como los hábitos de vida del individuo, enmascarándose su impacto real en la salud que dependerá también del momento del ciclo vital y duración de la exposición, la dosis del tóxico y las posibles sinergias con otros químicos.
Es por todo ello que se hace necesario la aplicación del principio de precaución mediante el cambio de los procesos de elaboración/fabricación/tratamiento de ciertos productos sintéticos y la búsqueda de alternativas que garanticen una mayor seguridad.
Son muy diversos los usos para los que se emplean estas sustancias sospechosas, teniendo una presencia relevante en muchos objetos que con los que convivimos (de uso diario) y que están al alcance de nuestra mano tales como cables eléctricos, cosméticos, juguetes, productos de limpieza, botellas de plástico para agua, biberones, insecticidas, lubricantes, …, lo que convierte en toda una odisea el poder librarse de estar en contacto con ellos [3].
En vista de todo lo mencionado y dada la gran problemática que plantean para el mantenimiento de unas condiciones de vida óptimas, concluimos que los disruptores endocrinos deben ser tenidos en cuenta como un problema de salud pública y que es muy necesario el desarrollo de políticas orientadas a la prohibición inmediata (Ej.: plaguicidas) de algunos de ellos, así como la reducción progresiva de otros (Ej.: PVC) o el replanteamiento de la necesidad de algunos productos en cuya fabricación se están incluyendo. Destacar que, aunque su empleo está ya prohibido en muchos países, todavía quedan muchos residuos en el medio ambiente (su larga vida media es beneficiosa para la industria, pero los hace especialmente nocivos)
Entre las estrategias llevadas a cabo para disminuir la exposición a los disruptores endocrinos, está el empleo de una serie de códigos presentes en los plásticos (figura 3), que nos permiten distinguir aquellos más seguros (códigos 1,2,4 y 5) de los que deberíamos evitar por contener PVC, poliestireno o bisfenol-A (códigos 3, 6 y 7 respectivamente)
Figura 3. Códigos de identificación de los plásticos
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:
Miriam Azaretzky, Osvaldo J. Ponzo, Maria Lorena Viale, Gladys I. Fernandez, Claudia E. Sedlinsky, Mercedes Lasaga, Hugo E. Scaglia , Graciela E. Lewitan, Silvina Pozniak, Susana Leiderman. Disruptores endocrinos: Guía de reconocimiento, acciones y recomendaciones para el manejo médico. REV ARGENT ENDOCRINOL METAB. 2018; 55(2): 89-98
Ricardo V. García-Mayor, Alejandra Larrañaga Vidal, Maria F. Docet Caamañoy Anunciación Lafuente Giménez. Disruptores endocrinos y obesidad: obesógenos. Endocrinol Nutr. 2012;59(4):261-267.
Ana L. F. A. Andrade-Ribeiro, Aldo Pacheco-Ferreira, Cynara L. Nóbrega da Cunha, Ana S. Mendes-Kling. Disruptores endocrinos: potencial problema para la salud pública y medio ambiente. Rev Biomed 2006; 17:146-150.
Desde principios de la segunda mitad del siglo pasado, se ha venido asociando la ingesta de carne y derivados con enfermedad, no obstante, cabría indicar que cualquier alimento cuando se ingiere de forma inadecuada, en términos de cantidad, calidad y circunstancias, puede derivar en trastornos de la salud [1].
El Fondo Mundial para la Investigación sobre el Cáncer(WCRF) junto con el Instituto Americano de Investigación del Cáncer(AICR) llevan estudiando desde hace varios años la influencia de la dieta en la prevención del cáncer [2].
En diversos estudios, se ha relacionado el alto consumo de carnes rojas (todos los tipos de carne muscular de mamíferos, incluyendo carne de res, ternera, cerdo, cordero, caballo o cabra) y carnes procesadas (aquellas saladas, curadas o ahumadas, o a las que se haya añadido conservantes químicos para mejorar su conservación o sabor) con el desarrollo de cáncer, principalmente de colon y recto [3]. Ya en el año 2001 un metaanálisis concluía que el consumo diario de 100 gramos de carne (de cualquier tipo) incrementaba el riesgo de cáncer colorrectal entre un 12 y un 17%, mientras que el consumo diario de 25 gramos de carne procesada lo hacía en un 49% [4]. En un informe del año 2007, se proponía reducir la ingesta de carne roja a no más de 71,4 g/día y evitar al máximo las procesadas, ya que se encontró que su consumo elevado aumenta el riesgo de sufrir varios tipos de cáncer [2].
Carne procesada (Ej.: jamón, salchichas, …)
Carne procesada
La mayor ingesta de carne procesada se asoció con un con mayor riesgo de muerte prematura por todas las causas de forma lineal tanto en el estudio de Lukas Schiwingshackl [5] como en un metaanálisis del año 2013 de Larsson y Orsini [6]. Por ello, no debe resultarnos sorprendente que el Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer (CIIC), órgano de la OMS especializado en el cáncer, después de evaluar la evidencia disponible, en el año 2015 la clasificase como carcinógeno para los humanos (Grupo 1 o evidencia suficiente). Los expertos concluyeron que cada porción de 50 gramos de carne procesada consumida diariamente aumenta el riesgo de cáncer colorrectal en un 18% [7]. También se relacionó con cáncer de páncreas y próstata.
Carne roja (Ej.: filete de ternera, solomillo de cerdo, …)
Carne Roja
Tanto el CIIC como el WCRF, consideran la carne roja como probablemente carcinógena (Grupo 2A), pues la evidencia de que su consumo causa cáncer en humanos es limitada. Ello implica que el riesgo de cáncer relacionado con su consumo, es más difícil de estimar. Aun así, si se demostrase dicha causalidad, los datos de los estudios indican que el riesgo de cáncer colorrectal podría verse aumentado en un 17% por cada porción de 100 gramos de carne roja consumida diariamente [8]. También se relacionó con cáncer de estómago.
Incidencia
Cáncer colorrectal
El cáncer colorrectal es el tercer tipo de cáncer más habitual en el mundo y su incidencia varía mucho geográficamente (de 20 a 25 veces entre los distintos países), por lo que la influencia de factores ambientales como los distintos estilos de vida y la dieta deben ser valorados.
La OMS considera el seguimiento de dietas ricas en carne procesada como responsable de 34.000 muertes por cáncer al año en todo el mundo y aunque comer carne roja aún no se ha establecido como una causa de cáncer, si se demostrasen las asociaciones, se podrían atribuir unas 50.000 muertes anuales a su consumo elevado [8].
El potencial carcinogénico de la carne se debe fundamentalmente a los siguientes factores: el método culinario, la cantidad consumida y la predisposición genética individual.
La hipótesis que relaciona el consumo de carne con el cáncer implica a diversos componentes mutagénicos (iniciadores y promotores de la carcinogénesis en humanos) formados durante el cocinado o procesado de ésta a altas temperaturas, tales como las aminas aromáticas heterocíclicas (AAH), los hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP) y las N-nitrosaminas (Ej.: N-nitroso). Aun así, de momento, su papel todavía no se entiende totalmente.
Las AAH son producidas en la reacción de Maillard que tiene lugar en la carne que se cocina o se asa durante tiempos prolongados. Aunque actúan como inductores de tumores en ratas, su relación con el desarrollo de cáncer es difícil de extrapolar a humanos, pues las cantidades que se consideran carcinogénicas en los estudios con animales son muy superiores a las que se pueden alcanzar al ingerir cárnicos procedentes de fritura.
Los HAP se generan fundamentalmente cuando la carne se cocina sobre una llama (Ej.: barbacoa) y/o cuando se somete a ahumado. Las evidencias que los relacionan con cáncer son todavía débiles.
Las N-nitrosaminas son los compuestos que han generado mayor controversia, ya que poseen actividad tóxica, genotóxica y cancerígena para muchas especies animales. En el caso de las carnes, su formación se deriva de la adición de nitratos y nitritos como conservantes, produciéndose al reaccionar el nitrito con las aminas o amidas presentes en éstas. Se les atribuyen los efectos perniciosos mencionados, en concreto, de la carne procesada, puesto que no se emplean en la fresca [1].
Añadir que se ha señalado a la presencia en la carne de altos niveles de hierro (propio de la carne roja) como promotor de la carcinogénesis a través de incrementar la proliferación celular y el estrés oxidativo [9]
Conclusión
Una vez revisada la evidencia científica actual, podemos concluir que todavía queda mucho trabajo de investigación para relacionar de forma clara el consumo de carne con aspectos negativos de salud. Con el transcurso de los años, la mejora en el diseño de los estudios epidemiológicos (evitando posibles interferencias como el consumo habitual de alimentos ricos en antioxidantes o en ácidos grasos omega-3, con un alto potencial anticancerígeno y propios de la dieta mediterránea), unida a un mayor conocimiento en áreas incipientes como la nutrigenómica y el estudio de la microbiota, nos permitan tener una visión más nítida.
Lo que sí se debe destacar es que quizá lo más coherente sea aplicar las medidas oportunas tanto a nivel casero (Ej.: minimizar modos de preparación de las carnes que favorezcan la formación de los compuestos mencionados) como industrial (Ej.: reducir hasta donde sea posible la presencia de nitratos y nitritos, usar inhibidores de la nitrosación, emplear tratamientos térmicos más suaves, …), así como seguir las recomendaciones del WCRF de no superar los 500g de carne roja a la semana (aprovechado sus bondades nutritivas y hedónicas) y evitar la procesada [10] con la finalidad de prevenir al máximo los posibles riesgos derivados de su consumo.
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:
Paloma Celada y Francisco J. Sánchez-Múniz. ¿Es el consumo de carne y derivados peligroso para la salud? Relación con el riesgo de cáncer colorrectal y otras enfermedades degenerativas. An Real Acad Farm Vol. 82, Nº 1 (2016), pp. 68-90
WCRF/AICR. Food, nutrition, physical activity, and the prevention of cancer: a global perspective.World Cancer Research Fund and American Institute for Cancer Research 2007.
Chao A, Thun M, Connel C, McCullough M, Jacobs E, Flanders D, Rodríguez C, Sinha R, Calle E. Meat consumption and risk of colorectal cancer. JAMA 2005;293:172-182
Sandhu MS, White IR, McPherson K. Systematic review of the prospective cohort studies on meat consumption and colorectal cancer risk: a metaanalytical approach. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2001;10:439 – 446.
Lukas Schwingshackl, Carolina Schwedhelm, Georg Hoffmann, Anna-Maria Lampousi, Sven Knüppel, Khalid Iqbal, Angela Bechthold, Sabrina Schlesinger, Heiner Boeing, Grupos de alimentos y riesgo de mortalidad por todas las causas: una revisión sistemática y un metanálisis de estudios prospectivos, The American Journal of Clinical Nutrition , Volumen 105, Número 6, junio de 2017, páginas 1462–1473, https://doi.org/10.3945/ajcn.117.153148
Larsson SC, Orsini N. Red meat and processed meat consumption and all-cause mortality: A meta-analysis. Am J Epidemiol 2013; 179: 282-9.
Bastide NM, Pierre F, H, Corpet DE. Heme iron from meat and risk of colorectal cancer: a meta-analysis and a review of the mechanisms involved. Cancer Prev Res (Phila) 2011; 4: 177-84.
William Crowe, Christopher T. Elliott and Brian D. Green. A Review of the In Vivo Evidence Investigating the Role of Nitrite Exposure from Processed Meat Consumption in the Development of Colorectal Cancer. Nutrients 2019, 11, 2673; doi:10.3390/nu11112673.
Händel, MN, Rohde, JF, Jacobsen, R. et al. Ingesta de carne procesada e incidencia de cáncer colorrectal: una revisión sistemática y metaanálisis de estudios observacionales prospectivos. Eur J Clin Nutr (2020). https://doi.org/10.1038/s41430-020-0576-9
Fernández, J., Ledesma, E., Monte, J. et al. Traditional Processed Meat Products Re-designed Towards Inulin-rich Functional Foods Reduce Polyps in Two Colorectal Cancer Animal Models. Sci Rep 9, 14783 (2019). https://doi.org/10.1038/s41598-019-51437-w
12. McCullough, M; Giovannucci, E. Diet and cancer prevention. Oncogene 2004;23:6349-6364.
Durante gran
parte de la historia de la antropometría y de la existencia de las consultas de
nutrición se ha venido utilizando (y todavía se usa en la actualidad) la
“variable” peso como casi única herramienta a la hora de valorar el estado de
salud de las personas o monitorizar una evolución concreta en el tiempo, según
avanzamos en el seguimiento de una planificación dietética y/o deportiva. En
general, a casi todos nos suena el famoso término IMC o índice de masa corporal,
por tratarse de un parámetro que se viene usando desde el siglo XIX y que
sirvió a los sanitarios en las últimas décadas del XX para predecir si un ser
humano podría encontrarse en situación de Infrapeso, Normopeso, Sobrepeso u
Obesidad y sus distintos grados.
Pese a que
todavía existen muchos defensores de que se continúe utilizando el IMC como indicador
de situaciones patológicas relacionadas con la composición corporal (bien sea
por desnutrición o malnutrición), cada vez son más los profesionales que van
abandonando la utilización de este tipo de cálculos menos fiables, para dar
paso al empleo de la tecnología que existe en la actualidad para la obtención
de valores mucho más exactos y que está cada vez más al alcance de
cualquiera.
Y…¿ Por qué no
vale el IMC?
Pues porque es
un valor que únicamente tiene en cuenta el peso de un individuo y la relación
con su estatura y no nos permite distinguir cuanto de ese “peso” es grasa,
músculo, agua, esqueleto, …etc., de forma que cualquier variación en alguno de
esos compartimentos (que no tiene porqué ser precisamente grasa) nos lo va a
alterar hacia abajo o hacia arriba, dando lugar a un error en la valoración.
Para
solucionar este tipo de problemas, hay en día contamos con las báculas de
bioimpedancia que además de aportarnos el dato del peso, nos ofrecen
información muy básica pero muy visual acerca de la cantidad de grasa y masa
muscular del usuario. Su funcionamiento se basa en enviar una pequeña corriente imperceptible entre la base del aparato y
unos agarres que se sujetan con las manos. Gracias a la resistencia que ofrecen
los tejidos corporales es capaz de diferenciar ambos tipos de “masa”, debido a
que la grasa ofrece mayor resistencia a la corriente y el músculo mayor conductividad
(ya que sus células tienen más agua). Además de estos valores que se podrían
resumir en uno único que es el % de grasa corporal, también nos permite conocer
otros como la masa ósea, grasa visceral (muy importante en el desarrollo y de
las enfermedades cardiovasculares), masa muscular en distintos segmentos del
cuerpo y una estimación muy rápida del metabolismo basal o gasto energético en
reposo (muy útil en los casos donde el ajuste calórico del programa nutricional
tiene que “hilarse muy fino”), además de la edad metabólica.
Situaciones comunes donde el IMC falla y sus posibles
causas
IMC alto y % de grasa medio o bajo: es muy común en personas deportistas en
las que un aumento “anormal” (entiéndase como poco común) de la masa muscular
como estrategia de defensa ante los estímulos mecánicos producidos por el
ejercicio físico, da lugar a un aumento del peso corporal por encima de la
media poblacional de forma que si nos basásemos únicamente en el IMC, el individuo
podría ser categorizado como “con
sobrepeso u obesidad” sin estar para nada en esa situación, ya que
mantiene una masa grasa cuyo valor entra dentro del intervalo de lo considerado
saludable.
IMC bajo y % de grasa medio o alto:
aquí tendríamos el caso contrario al anterior donde lo que se suele observar es
que existe una cantidad de masa muscular por debajo de la media y suele
coincidir con personas que apenas realizan ejercicio físico (más común en
mujeres que en hombres, que suelen salvarse por su predisposición a estar más
musculados gracias a la condición propia del género), aquellos que se han
sometido a dietas extremas o ancianos. Es muy importante valorar bien este tipo
de casos ya que si nos fijamos únicamente en el IMC, podemos cometer el gran
error de no percibir la existencia de una obesidad oculta por la apariencia de
la persona con la ropa puesta y no actuar en consecuencia.
Situaciones
comunes donde el IMC no falla y sus particularidades
IMC alto y % de grasa alto: puede coincidir con personas con una gran
tendencia a ganar grasa con facilidad y que además suelen ejercitarse, pero lo
más habitual es que se trate de una situación a la que se llega por razones
vinculadas con la complexión física (personas anchas). Estos individuos
presentar ciertas ventajas para la “pérdida de peso” sobre otros ya que el
tener una gran cantidad de masa muscular innata o conseguida a través del
deporte, repercute en que tengan un metabolismo basal muy elevado y suelen
reaccionar muy bien a propuestas nutricionales no demasiado complejas (sin
grandes restricciones)
IMC bajo y % de grasa bajo: podemos estar ante individuos que o bien tienen
una predisposición genética a estar así o quizá han llegado a esa situación de
delgadez a través del ejercicio físico no optimizado (quizá más trabajo
cardiovascular que de fuerza) y/o el seguimiento de “dietas” mal ajustadas que
sí tienen un repercusión clara en la reducción de grasa pero que acaban
consumiendo con su seguimiento el tan preciado tejido muscular que quizá en un
inicio ya no era muy “generoso”.
IMC normal y % de grasa normal, medio o bajo: es la situación donde
claramente el cálculo del IMC acierta bastante bien y lo que ocurre es que estamos
ante un individuo con un nivel de masa muscular que entra dentro del “estándar”,
ni alto ni bajo quizá porque es su condición genética, porque se cuida con
alimentación sana y/o ejercicio y porque probablemente no haya pasado por el
desagradable “trauma” de efectuar las clásicas dietas restrictivas con su consecuente
efecto “desnutritidor”. A su vez, dentro de ese rango de masa muscular “normal”,
nos podemos encontrar con variaciones interpersonales en función también de la
genética, el estilo de vida y otros factores no menos importantes como son el
nivel de estrés diario y la calidad del sueño, siendo todas ellas perfectamente
saludables aunque a veces la imagen proyectada no coincida con el canon
estético que los medios vienen imponiendo en los últimos años.
Vistos los casos anteriores en los que se han dado muy
breves pinceladas (se podría hablar largo y tendido sobre cada uno), nos podemos
dar cuenta de que la valoración del “estado” de una persona respecto a su “peso”
va mucho más allá del simple cálculo del IMC, siendo más que necesario conocer
con la mayor exactitud posible el valor individual inicial de cada uno de los
compartimentos corporales para así poder monitorizar en el tiempo las sus posibles
variaciones. Y no solo en los casos en los que existan patologías vinculadas a
un exceso de grasa corporal sino también cuando el tipo de trabajo que queremos
hacer persigue el logro de una estética corporal determinada o la mejora del
desempeño atlético (especialmente interesante este último en todo tipo de deportes,
bien sea crossfit, atletismo, boxeo, fútbol, culturismo, powerlifting y un extensísimo
etc.)
¿Son exactas
las básculas de bioimpedancia?
Pues la realidad es que sí, salvo casos muy concretos
o errores posibles derivados de una variación de la hidratación corporal (esto
ha de tenerlo en cuenta el profesional en cuestión y tratar de correlacionar el
% de grasa obtenido con otros valores como los perímetros de cintura, cadera y
cuello, el peso y el aspecto visual en casos de estética). Además, siempre que se busque una mejora en la
composición corporal, hemos de tener en cuenta que a lo que se debe dar
importancia es a la evolución en el tiempo de las sucesivas mediciones ya que el
valor de un día concreto puede no ser significativo. El proceso debe ser lento
y progresivo, para que en todos los casos quede garantizada su optimización
mediante el mantenimiento del estado de salud de la persona sin que existan déficits
o alteraciones de cualquier parámetro vital.
Existen otros métodos que son considerados más fiables
como es la utilización de un medidor de pliegues, pero en mi opinión lo descartaría
por tratarse de una técnica muy invasiva a la vez que compleja y que no supone
ningún tipo de ventaja en la valoración global.
Debemos sumar también que las báculas de bioimpedancia
más modernas pueden conectarse casi a cualquier tipo de dispositivos informáticos,
facilitando mucho la labor antropométrica, permitiéndonos elaborar gráficas
complejas de forma sencilla y aportando un creciente número de variables todas
ellas muy interesantes para el usuario. Además del % de grasa corporal y la
masa muscular que son las más conocidas, tenemos otra también muy comunes a la vez
que necesarias como son las siguientes:
% de agua: es la cantidad total de líquidos presente en
el organismo de una persona expresado como porcentaje con respecto a su peso
total. El agua, presente en cada célula, tejido y órgano del cuerpo, desempeña
un papel fundamental en muchos de los procesos de este. El mantenimiento de un
porcentaje saludable de agua corporal garantiza un funcionamiento eficiente de
las funciones corporales y reduce el riesgo de desarrollar problemas de salud
asociados. Es importante estar pendientes de los cambios a largo plazo en el
porcentaje total de agua corporal y mantenerlo en niveles saludables. Beber una
gran cantidad de agua de una sentada no hará variar al instante nuestro nivel
de agua corporal. De hecho, provocará un aumento en la lectura de la grasa
corporal debido al incremento adicional de peso. Cada persona es distinta, pero
los porcentajes orientativos de agua corporal total en los adultos sanos son
los siguientes:
Mujer: 45 a 60 %
Hombre: 50 a 65 %
NOTA: El porcentaje de
agua corporal total tenderá a descender a medida que el porcentaje de grasa
corporal aumente. Una persona con un alto porcentaje de grasa corporal puede
presentar un porcentaje de agua corporal por debajo de la media. A medida que
se pierde grasa corporal, el porcentaje de agua corporal total debería
desplazarse gradualmente hacia el intervalo típico anteriormente indicado.
Grasa visceral: es la grasa depositada en la
cavidad abdominal interna, alrededor de los órganos vitales. Las
investigaciones demuestran que aunque nuestro peso y grasa corporal permanezcan
constantes, a medida que nos vamos haciendo mayores la distribución de la grasa
varía y es más probable que se desplace hacia la zona abdominal, en especial
tras la menopausia en mujeres. Unos niveles saludables de grasa visceral ayudarán
a reducir el riesgo de ciertas enfermedades tales como trastornos cardiovasculares,
presión sanguínea alta y la aparición de diabetes de tipo 2, por lo que es
vital controlarlos para asegurarnos de que permanece en un rango saludable.
Grasa visceral en un corazón humano.
¿Cómo garantizar resultados exactos?
Se deben respetar un mínimo de condiciones que nos
eviten grandes errores de ajuste derivados de una medición inicial imprecisa o
en las sucesivas:
Evitar comer o beber durante las 3 horas anteriores.
No ingerir bebidas alcohólicas durante las 24
horas anteriores.
No práctica ejercicio físico durante las 12 horas
anteriores.
Finalizo una vez más animándoos a que dejéis vuestros
comentarios, aceptando todo tipo de opiniones y sugerencias, dudas sobre el
funcionamiento de este tipo de aparatos y especialmente cuestiones que puedan
generar discusión. Hasta el “post” venidero.
Tal y como expuse en el “post” anterior, uno de los factores
(de los muchos que hay) que influye en el desarrollo o mantenimientos de
sobrepeso u obesidad en la población es la “malinformación” que constantemente
es difundida en todo tipo de medios de comunicación. Tanto en redes sociales,
televisión, periódicos, radio, carteles y folletos informativos es muy habitual
que se transmitan todo tipo de mensajes e ideas erróneas acerca de en
qué consiste una alimentación saludable (entendamos por ello: “aquella que nos conduce a mantener un buen
estado de salud y que contribuye tanto a prevenir o paliar una situación patológica
que se derive de un mal manejo de los hábitos alimentarios”).
Incluso podemos comprobar, desgraciadamente, como algunos
profesionales, quizá por falta de conocimiento o por que son fácilmente
influenciables por sus intereses monetarios, hacen recomendaciones acerca del
uso habitual para este tipo de situaciones de “batidos mágicos”, “pastillitas
milagrosas”, “barritas sustitutivas de comidas (cargadas de azúcar, harinas
refinadas y aceites de baja calidad)”, y todo tipo de productos y estrategias que
resultan tener poca o nula eficacia en el fin que prometen.
Batidos y barritas engordantes
Y… ¿Por qué ocurre esto?
La realidad, a veces dura o difícil de asumir, es que la opinión
de una gran número de personas (la mayoría me atrevería a decir) acerca de qué
alimentos son buenos para nuestra salud y cuales no, está fuertemente influenciada
por el escandaloso marketing que se aplica a algunos “comestibles” fruto de
inversiones millonarias en publicidad de algunas empresas del sector
alimentario.
Esto ha venido ocurriendo durante las últimas décadas y aunque
puede parecer sorprendente, basta con adentrarse un poco en el complejo mundo
de la dietética para darse cuenta de la cantidad de paradojas que existen.
Suerte que nuestro país cuenta en la actualidad con un
elevado y creciente número de profesionales de la divulgación en nutrición, que
se encargan día tras día de poner su granito de arena para aclarar los
conceptos más básicos, mejorando el criterio global de los consumidores, a través
de sencillas herramientas que nos ayudan a hacer bien las distinciones de los
que nos conviene o no.
Alimentos NO
saludables y como distinguirlos
Estamos rodeados de ellos, especialmente en los supermercados,
a veces me resulta muy incoherente estar haciendo la compra y escuchar por
megafonía el típico mensaje: “comprometidos
con la lucha contra la obesidad” y luego miro a mi alrededor y compruebo que
en el itinerario que me lleva a los pocos espacios de donde obtengo mis “víveres”,
hay una innumerable cantidad de productos malsanos cuyos envases tienen todo
tipo de mensajes atrayentes para tratar de que acaben formando parte de nuestras
provisiones. Y no, no me refiero a la bollería industrial, snacks o bebidas
azucaradas (esos en general ya sabemos que no son muy adecuados si queremos
cuidarnos) sino a aquellos productos en cuya portada se hacen todo tipo de declaraciones
nutricionales que nos pueden llevar a pensar que si los consumimos, “estaremos
haciendo las cosas bien”.
En general, ni los “sin azúcar añadido”, ni “light”, ni 0%, ni “bajo en grasa”, ni “bueno para el colesterol”, ni “bueno para los huesos”, ni “con vitaminas y minerales”, ni “digestivo”, ni un largo etc. son buenas opciones para “meternos en el cuerpo”. Basta con fijarnos en la LISTA DE INGREDIENTES (que por cierto, si no lo sabíais está en orden decreciente) para darnos cuenta de la infinita lista de agregados de dudosa procedencia y mas difícil interpretación con la que nos encontramos a menudo.
Si un producto, tiene más de 3 ingredientes conviene ver con
lupa y tratar de asesorarnos de qué es cada cosa para que, una vez sepamos lo
que nos estaremos llevando a la boca, podamos decidir si realmente queremos que
entre en nuestras casas o que pueda acabar en las manos de los más vulnerables:
“nuestros pequeños”. Creo que no estaría de más legislar para que en los
envases de según que comestibles apareciesen mensajes como: “mantener fuera del
alcance de los niños”. Ahí queda la sugerencia.
Como se puede deducir, la aparición de “eslóganes” en el
embalaje o en los anuncios publicitarios es una buena forma de ayudarnos a
descartar la mayoría de los NO saludables. Entre estos podrían estar: pan o
pasta “falsamente integrales”(primer ingrediente: harina de trigo a secas), lácteos azucarados 0%
(hidratos de carbono por cada 100g > 5g o azúcar como segundo
ingrediente), galletas con avena “para reducir el colesterol” (ingredientes
principales: harina de trigo y azúcar), cereales “fitness” (con un 20-25% de azúcar),
…
Te invito a darte un paseo (muy saludable por cierto) por los
pasillos de cualquier “súper” y ver por tu propio pie como “nos la intentan colar”,
eso sí, muy comprometidos con la salud de las personas.
Alimentos SÍ
saludables y como distinguirlos
¿Existen realmente? Pues por supuesto que sí, de echo es muy
sencillo darse cuenta de cuales son. No es necesario ser un “lumbreras” en
estos menesteres para caer en la cuenta de que la mayor parte de los alimentos
que nos convienen como especie son todos aquellos que han estado presentes durante
toda nuestra historia y con los que hemos ido coevolucionando.
Alimentos sanos
Tanto si hablamos de plantas como de animales, aunque quizá
nos convenga comer bastante más de los primeros tanto por razones de salud como
de sostenibilidad del planeta, todos ellos, cuando mantienen su esencia lo más
intacta posible, sin añadirle o hacerle nada más que lo ultranecesario para
garantizar una seguridad alimentaria más que necesaria, son muy buenas opciones
para formar parte de nuestros platos o preparaciones culinarias.
Se caracterizan principalmente por no tener que estar
fijándonos en sus ingredientes ya que no suelen tener la citada lista (Ingredientes
de la nuez: nuez; Ingredientes de un filete: carne de “lo que sea”; Ingredientes
de un tomate: tomate). Perece fácil… ¿verdad?
Realmente es MUY FÁCIL pero estos comestibles que no tienen eslóganes,
que no se anuncian como “bueno para…”, que no se envasan en cajitas llamativas,
que no salen en la “tele”, en definitiva, que no se promocionan, pasan muchas
veces desapercibidos para las personas como posibilidades de consumo habitual,
bien sea por lo ya mencionado o porque quedan relegados a espacios muy pequeños
o estanterías alejadas de la vista en nuestras “tiendas de comida”.
Sirvan como ejemplo los (muy temidos por los “grasofóbicos”) frutos
secos, que durante años fueron prohibidos y demonizados por multitud de “expertos
en nutrición” (nótese la ironía), ya que por su alto contenido en calorías, hacían susceptibles de engordar o no adelgazar
a todos aquellos que hiciesen uso de ellos.
Nada más lejos de la realidad, siendo especialmente las variedades en crudo, y no solo es que no nos engorden (quizá lo menos importante), sino que hacen el efecto contrario, son muy nutritivos y a lo mejor de todo es que actúan en nuestro cuerpo como preventivos de un extenso número de patologías. Y además, están muy buenos, no se estropean, son fáciles de transportar, …»ENAMORAOS» nos deberían de tener…
La lista de alimentos saludables o “colegas” de los frutos secos es muy amplia: tenemos una completísima variedad de frutas y verduras además de legumbres, tubérculos, cereales integrales, carnes, pescados, huevos, lácteos enteros y no solo las versiones poco o nada procesados, sino que también podemos optar por versiones que fueron procesadas pero en las que el tratamiento al que son sometidas no altera significativamente sus propiedades nutricionales o composición de forma que aun conservan sus beneficios sin aportar perjuicios.
Alimentos sanos de los que a veces dudamos
Suelen tener menos de 3 ingredientes y el motivo de su
modificación es por cuestiones como aumentar el tiempo de conservación, su
estabilidad, su seguridad y pueden contener aditivos o agregados (inocuos) que
garantizan tales objetivos y no otros químicos que están más orientados a conseguir
la hiperpalatabilidad del producto o a abaratar los costes.
Si nos paramos a pensar y aplicamos un poco el sentido común,
nos daremos cuenta de que no es para nada difícil entender que al fin y al cabo
los alimentos que debemos priorizar en nuestra alimentación son básicamente “materias
primas”.
Y si son sanos…¿Qué cantidad podemos comer? ¿Sin límite? ¿Todos
los días?
Pues depende…, quiero dejar claro que las afirmaciones que se
realizan en el artículo están basadas en las recomendaciones para individuos
sanos. La existencia de según que enfermedades puede variar algunas de las pautas
siempre que nos manejemos dentro de los alimentos saludables. En el caso de los
no saludables, cuanto menos se consuman, mejor.
En cuanto a cantidades y frecuencias de consumo, lo dejamos para
una futura publicación.
Finalizo animándoos a que dejéis vuestros comentarios, aceptando todo tipo de opiniones y sugerencias, dudas a la hora de categorizar uno u otro alimento y especialmente cuestiones que puedan generar discusión. Hasta el próximo “post”. Santi Groba.
Creo que está más o menos claro que si hiciésemos una
encuesta o le preguntásemos a la gente por la calle (o donde sea) si esto es
posible, la mayoría de las personas “con dos dedos de frente” dirían que algo
así es imposible de lograr o al menos muy difícil, salvo contadas ocasiones
donde no se evalúa el conocimiento necesario para superar determinada prueba,
sino que prácticamente te ponen el aprobado en bandeja (y si así es, quizá se
debe a la poca validez/calidad del título o examen en cuestión, obviando
claramente los casos de enchufismo)
Casi cualquiera puede ser consciente que cuando queremos
alcanzar un logro en el terrero académico, hemos de dedicar mucho de nuestro
tiempo, esfuerzo, constancia a nuestra preparación y que quizá a veces las
cosas no salen a la primera intentona pero el mantenerse firme y perseverar en
nuestro objetivo nos acaba llevando o al menos aumenta enormemente nuestras
posibilidades de salir airosos de la “batalla”. Y es verdad que cuanto más
valor tiene o más ambicioso es el proyecto, más nos cuesta y más dificultades y
senderos angostos nos predispone a atravesar (Ej.: superar unas oposiciones o
finalizar una carrera universitaria que requieren algunos añitos de lucha encarecida).
Báscula de bioimpedancia para conocer la composición corporal
En este caso lo vemos muy claro pero esta “ley de vida” muchas veces no la aplicamos a todo y es por ello por lo que me gusta extrapolar habitualmente este tipo de conceptos al mundo de la nutrición. En ciertas ocasiones, se puede comprobar como algunas personas que acuden a solicitar asesoramiento nutricional no tienen claro que mejorar su salud o su composición corporal requiere de cierto esfuerzo y no estoy diciendo que haya que pasarlo mal, sino que supone de al menos un mínimo paciencia y perseverancia el conseguir tales méritos.
No existen ni existirán nunca fórmulas mágicas, ningún
nutricionista, dietista, médico, psicólogo, entrenador personal, … dispone de
un “supuesto método milagroso” que nos haga ser alumnos de “matrícula de honor”
sin tener que “dejarnos un poquito la piel” o al menos que sea sano o compatible
con nuestra biología. Tan solo se pronuncian algunos (más de los que nos
gustaría) acerca de “atajos” cuyo seguimiento no hace más que desandar el
camino, volviendo cada vez más lejano el horizonte y que reportan en todos los
casos mayor perjuicio que beneficio, tanto para el bienestar de las personas
como para el de sus “bolsillos” (Mucho ¡ojo! con las “falsas promesas”)
Entonces…¿Tan difícil es adelgazar sanamente (en caso de ser
aconsejable) o mejorar nuestra salud?
Pues depende…la realidad es que en cuanto a la ejecución es
fácil ya que basta con tener claros unos pocos conceptos para que el proceso
transcurra con éxito. Las dificultades vienen muchas veces del ambiente “obesogénico” en el
que vivimos donde ocupan un lugar relevante los agentes boicoteadores que quizá
muchas veces están más cerca de nosotros de lo que pensamos tales como familia,
amigos, entorno laboral, parejas, … y de la gran desinformación o
“malinformación” en cuestiones de nutrición que nos inunda en los medios y que
suele estar orientada a manipular nuestras elecciones alimentarias con
intereses puramente económicos.
Por eso es muy necesario que, al igual que cuando queremos sacarnos una plaza de funcionario, ser graduado en tal o cual “cosa”, aprender a tocar un instrumento o hablar un idioma nos buscamos una buena academia o profesor, cuando tomemos la decisión de “bajar de peso” o mejorar nuestros hábitos, hagamos lo mismo y acudamos a un centro o consulta especializado/a donde un profesional o equipo multidisciplinar actualizado/a nos sirva de guía en el proceso, nos dé herramientas útiles, nos apoye y nos vaya redirigiendo constantemente hacia el fin deseado.
En la mayoría de los casos se trata no de comer menos sino mejor
Lo que sí hemos de tener en cuenta es que nunca es rápido y
que nadie (al menos de momento) nos podrá decir con exactitud la velocidad con
la que perderemos grasa corporal (si así fuese, HUYE inmediatamente ya que tu
salud corre peligro).
A veces es necesario poner los pies en la tierra y pararnos
a pensar que no podemos esperar resultados excelentes en períodos de tiempo
cortos y que la realidad es que todo depende de cuanto hemos modificado nuestro
estilo de vida y que la clave de todo está en que podamos mantenerlo el resto
de nuestras vidas.
Claro que se puede aprobar sin estudiar, evidentemente
haciendo trampas, al igual que nos podemos subir a una báscula y pesar menos
que otro día o incluso bajar de forma
veloz (Ej.: tomando batidos/productos que nos deshidratan o desnutren), pero al
igual que en el primer caso, el problema
está en que no habremos aprendido absolutamente nada y que tarde o temprano
sufriremos las consecuencias de escoger el camino cómodo.
Hoy en día, son muy pocas las personas a la que no les suena
(al menos lo han oído de refilón) que las verduras son “sanas” o “buenas” o que
“nos ayudan a adelgazar” y por es que
los profesionales de la nutrición nos pasamos el día recomendando su consumo a
diestro y siniestro. Que pesados somos…verdad?
Pues si y no me cansaré de repetirlo. Es verdad que es
cuestión de gustos y que ni todos los tipos de verduras nos gustan a todos ni
todo el mundo está dispuesto a tomarlas un par de veces al día que es lo que
como mínimo os recomiendo (salvo que os peguéis un atracón, cosa que dudo)
aunque también es cierto que para lo que se suele ver en la mayoría de la
población (frecuencia de consumo y cantidades muy bajas ), si conseguimos que
todo el mundo se meta entre pecho y espalda aunque sea un triste “tomatillo”,
no iríamos del todo mal encaminados.
¿Y que tienen/no tienen
las verduras para ser tan buenas?
Pues un montón de cosas la verdad, entre las que cabría
destacar:
Agua: pueden contener hasta un 96% de su peso en
agua, razón por la cual en muchas ocasiones, aunque muchos estáis un poquillo
obsesionados con la cantidad de agua que debéis beber, pues en muchas
ocasiones, especialmente si la temperatura ambiente no es elevada (poca
transpiración, vamos que sudáis poco) o si apenas os movéis durante el día pues
apenas tenéis sed (es normal, no os obliguéis a beber)
Vitaminas y minerales: interesantísimos para
tener buena salud ya que son necesarios para que todas las reacciones químicas
que se producen en nuestro cuerpo transcurran con total normalidad. Las
verduras nos ayudan a cubrir posibles déficits de nutrientes que necesitamos en
pequeñas cantidades (aunque son vitales) de forma que contribuyen a ahorrarnos
estar el constantemente pendientes de si nos falta de esto o de lo otro.
Fitoquímicos: no son nutrientes esenciales para
la vida (al menos a corto plazo), pero tienen efectos positivos en la salud y
son especialmente interesantes aquellos con función antioxidante ya que nos
ayudan a protegernos (función preventiva que no paliativa) frente a un grupo de
patologías que tienen alta prevalencia en la actualidad como son el cáncer y las
enfermedades cardiovasculares.
Fibra: además de su capacidad para prevenir o
aliviar el estreñimiento tiene otros beneficios para la salud humana como son
la reducción del riesgo de sufrir diabetes y nuevamente también de las enfermedades
cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Tiene a su vez la particularidad de
servir de alimento (efecto prebiótico) a nuestras “bacterias intestinales
amigas” o microbiota de forma que éstas se mantendrán sanas y fuertes, algo esencial
para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.
Visto lo visto, parece que va a ser que estos alimentos, que en ocasiones nos parecen
tan insignificantes (y no hablo por mi), van a tener algo de importantes y no es
por que yo lo diga, sino que es “innumerable” la cantidad de estudios de
investigación (si hacemos una breve búsqueda
en fuentes fiables) que podemos encontrar que avalan con rotundidad este tipo
de afirmaciones.
Y, entonces… ¿qué ocurre para que sea tan difícil incluir
verdura en nuestros hábitos alimentarios?
Muchas personas, quizá por falta de motivación para mejorar
su salud o bien sea por el desconocimiento de este tipo de cuestiones (puede
que aun no se haya difundido con la suficiente eficacia) suelen poner todo tipo
de excusas para justificar la no inclusión de verduras en su dieta (entiéndase “dieta”
como alimentación habitual), tales como:
No me gustan.
A veces porque no se han probado, otras porque no se preparan de la forma más adecuada para el gusto de esa persona o incluso porque estáis tan acostumbrados a los sabores intensos de la comida hiperpalatable (muy habitual en niños y adolescentes) que vuestro paladar o umbral de sabor se ha visto adulterado y no sois capaces de apreciar los sabores “normales” de la comida y disfrutar de sus matices y esencias más básica/os.
SOLUCIÓN: pues además de buscar entre todas
las variedades de colores, sabores, olores y texturas para encontrar aquellas
verduras que se adapten mejor a nuestros gustos, podemos “hacer un googling” y adentrarnos en el maravilloso
mundo de las preparaciones culinarias con verduras, entre las que podemos
encontrar por ejemplo algunas “al estilo italiano” como podría ser un variado de éstas gratinado
con queso y tomate triturado natural (especialmente aconsejable para seducir a
los “infantes” y a los “Veggie Haters”).
Además, hemos de tener en cuenta que el cuerpo humano es muy sabio (solo en
ocasiones) y que ese tipo de aversiones, en muchas ocasiones heredadas de la
infancia donde puede que muchas veces te hayas tenido que enfrentar a un plato
abundante de estos “víveres” en el que la originalidad brillaba por su
ausencia, desaparezcan con el tiempo ya que a nuestra a salud le vienen muy
bien y el comerlas habitualmente hace que nuestras células nos las acaben
pidiendo.
Deliciosa y vistosa bandeja de verdura con queso
No tengo tiempo de prepararlas.
Es la excusa más común pero la que menos
fundamento tiene. Y volvemos a lo mismo, quizá esto se deba a la falta de conocimiento
de la gran cantidad de opciones sencillas, sabrosas y fáciles de preparar (en
ocasiones no lleva ni 1 min.) de las que disponemos hoy en día en el mercado,
todas ellas muy accesibles y en constante mejora en cuento a distribución y versatilidad.
SOLUCIÓN: puedes optar tanto por las verduras congeladas (llevan más tiempo) en conserva (“de bote”), para preparar al vapor en el microondas (opción ideal ya que conserva todos los nutrientes y nunca lleva más de 5 min de preparación) o las de IV gama (Ej.: ensaladas pre-cortadas y listas para consumo) que están cada vez más presentes en las neveras de los supermercados y que además de ser productos frescos con una vida útil muy mejorada, tienen una preparación inmediata (0 min.) y nos garantizan la toma de una variedad nunca imaginable años atrás de distintas hortalizas. Todas las opciones presentadas son perfectamente válidas desde cualquier punto de vista y una vez que ya conocemos su existencia, solo queda probarlas y quedarnos con las que se adapten mejor a nuestros gustos y estilo de vida.
Son muy caras.
Esta excusa me la acabo de inventar porque,
en general, las verduras están tiradas de precio, simplemente hemos de buscar
bien y elegir aquellas que se adapten mejor a nuestros bolsillos y creo que
nadie puede defender que pagar 0,89€ por 400g de verdura cocinada y casi lista
para consumir es un coste elevado.
SOLUCIÓN: disminuye el número de “cañitas”
y “pitillitos” que te ventilas cada semana, además de la frecuencia con la que “comes
fuera” alimentos de dudosa procedencia o compra menos “productos” de esos que
salen en la tele y que llevan el coste añadido de la publicidad y verás como
salen las cuentas.
Una vez más, os animo a que dejéis vuestros comentarios, aceptando todo tipo de opiniones y especialmente aquellas que puedan generar discusión y me despido hasta el próximo “post”.
Puede que durante todos
estos años y raíz de la moda “grasofóbica” que todavía persiste en la actualidad
y que tuvo su origen en las últimas décadas del siglo pasado, te encuentres consumiendo
habitualmente productos 0,0%, light, bajos en grasa, desnatados, etc. quizá por
que has escuchado o leído que dicha cualidad los hace más interesantes o adecuados
para cuidar tu salud, porque bajo tu criterio te sobra algún que otro “kilito”
o simplemente porque has decidido “ser fit”.
Si es así y aun encima vés
que los resultados no llegan o directamente lo que acabas de leer te suscita
una mínima duda de si tu estrategia de “cuidarte” puede que no se haya
encaminado en la dirección correcta, déjame decirte que has estado mal informada/o
hasta la fecha.
Es muy probable que los lácteos
que priorices en tu lista de la compra sean desnatados y que lo lleves haciendo
durante bastantes años pero pese a todo el interés que pones en intentar adelgazar,
nunca consigues mantenerte en un peso saludable y lo peor de todo, TIENES
HAMBRE CONSTANTEMENTE y te sientes habitualmente muy cansado/a.
Yogur 0,0% MG edulcorado «con aspecto de sano o adelgazante»
Como hoy toca hablar de
yogures, me gustaría comentarte que salvo que te encanten los desnatados, 0,0%
o bajos en grasa, no tiene ningún sentido hacer uso de este tipo de productos
desde ningún punto de vista, primero porque el tener o no tener esos apenas 3-4g
de grasa por cada 100g de producto no va a tener ningún impacto positivo o
favorable en tu mejora de salud o pérdida de peso, segundo porque es muy
probable que te sea más difícil que con otro tipo de yogures “más normales” el
lograr un buen estado de saciedad y tercero porque en muchas ocasiones el que
algún alimento o producto no tenga grasa va dar lugar a que el fabricante le
añada azúcares, edulcorantes y otra serie de sustancias producidas industrialmente
que mejoran su sabor pero que empeoran su calidad e incluso dificultan la
pérdida de grasa de forma saludable.
Y, entonces, … ¿qué
yogures puedo o debo tomar?
Pues, aunque en la mayor parte de las ocasiones que te puedes encontrar en la sección de lácteos refrigerados de un supermercado, es una tarea muy difícil (casi imposible de realizar..ya me contareis) encontrar un yogur decente, déjame decirte que sí existen aunque muchas veces escondidos en el lugar más recóndito de la “supernevera” y son, ni más ni menos que los yogures naturales enteros (que te gustan con fruta, pues se la añades…más barato, más sano y más rico…no se puede pedir más!!) y si me apuras y me tengo que decantar por alguno en concreto, pues me quedo con el “griego” (todo el mundo se echa las manos a la cabeza cuando digo esto) y me parece especialmente interesante el recomendarlo en los casos de Obesidad.
Yogur griego natural entero sin azúcar y «sin alegaciones de mejorar de salud y/o composición corporal»
Y las preguntas son…¿pero
y el griego no tiene mucha grasa?…¿pero la grasa engorda no?..¿no tiene
demasiadas calorías?
Pues si que es verdad que
tiene más grasa (y a veces también más proteína con el consiguiente aumento de
su capacidad nutritiva) que otros yogures pero precisamente por eso lo
considero una buena opción, primero porque os puede hacer ver que el que un
alimento tenga más grasa no lo convierte en algo a eliminar de vuestra alimentación,
segundo porque os hará sentir más saciados durante horas por lo que comeréis menos
veces y por lo tanto menor cantidad a lo largo del día y tercero y lo más importante
por que OS GUSTA MUCHO (en general, siempre hay excepciones) y está claro que
para que en una persona podamos inducir un cambio de hábitos de cara a una
alimentación más saludable y que se mantenga para el resto de su vida es fundamental
que sienta placer con lo que come. Está claro que no todos los placeres son
iguales, pero es labor de los profesionales de la nutrición el enseñar a
distinguir los buenos de los malos y que de una vez por todas saquemos de
nuestras mentes que todo lo rico engorda.
Aunque la Obesidad se
trata de una patología muy compleja (multifactorial y demandante de un
tratamiento multidisciplinar), considero que es muy apropiado dar estas nociones
que entran dentro del campo de la educación nutricional y que muchas veces son más
propias del conocimiento empírico que de complejos estudios clínicos. Mi
intención siempre será dar herramientas a las/os lectora/es para que poquito a
poco pequeños cambios en la parte alimentaria contribuyan como una granito de
arena más a acercarse más a sus objetivos tanto de salud, como de mejora de la
composición corporal, según sean las necesidades de cada cual.
Os animo a que dejéis vuestros
comentarios, aceptando todo tipo de opiniones y especialmente aquellas que
puedan generar discusión y me despido hasta el próximo “post”.
El Bowl Nutritivo 